写在前面：据我观察，目前社会上普遍存在两种饮食健康观念误区，一种是只要看到配料表中出现自己看不懂的化学名词就莫名恐惧，我们上一篇文章 对“配料表干净”的狂热崇拜，是一场巨大的反智陷阱就是针对这类误区而写。另一种误区则刚好反过来，就是对各种加工食品蛮不在乎，认为只要是能合法在超市销售的食品，健康程度都差不多，爱吃就吃，完全不在乎有什么健康风险。今天这篇文章，就是针对这类误区。

01 “天然”不重要，营养成分才是关键

有一类食品叫做“深加工食品”，通常指在原始农产品或初级加工食品的基础上，经过多步骤、复杂工艺处理，改变了原料的结构、营养成分和风味，最终得到形态与原料差别较大的食品。国际上有一个对食品加工程度的 NOVA 分类法，它把深加工食品称为 Ultra-processed food, 简称为 UPF，有时也被翻译为超加工食品，意思都差不多。

目前营养学界普遍认为，深加工食品摄入过多，与多种慢性病、心血管疾病和中风存在较大的相关性。

图：生活中常见的深加工食品

很多人对添加剂的恐惧，本质上是一种对未知的恐惧。而像盐、糖、脂肪等这些营养元素，因为太熟悉了，所以就很放心。其实，深加工食品之所以会对我们的健康造成威胁，真正的元凶恰恰是这些我们最熟悉也最放心的营养元素。

我在之前的文章中提到过：很多商家为了迎合“配料表干净”的潮流，放弃使用高效安全的防腐剂，转而用大量的盐和糖来防腐。结果，你可能成功避开了那些名字吓人的化学添加剂，却一头撞上了高盐高糖带来的，有确凿证据的健康风险，比如心血管疾病和肥胖。

我们来看几个具体的例子，有些是“深度加工”的典型，有些则看似“天然无害”实则暗藏杀机。

第一个例子：加工肉制品。

很多人爱吃的火腿、香肠、培根、腌肉等（诚实地说，我也爱吃）这些是深加工食品的“杰出”代表。世界卫生组织（WHO）下属的国际癌症研究机构（IARC）早已将加工肉制品列为 1 类致癌物，这意味着有“充分证据”表明它对人类有致癌性。举个例子，街边或者旅游景点经常会看到的那种火山石烤肠就是典型，它一只的重量是 50到 70克。

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说句实话，这种烤肠解馋又解饿，我出门在外，偶尔也会买着吃。但我们必须清楚，这玩意吃多了对健康真的不利，那么到底多少才算多？根据世界卫生组织下属的国际癌症研究机构 IARC 2015 年发表的一篇报告，每天（不是每次）食用 50 克这类加工肉制品，患结直肠癌的风险就会增加 18%[1]。所以，出去旅游的时候偶尔来一根烤肠，问题不算大，我带孩子出去旅游，他们有时馋了想吃烤肠，我也会答应。但是，如果经常拿这个经常当菜来食用，那对健康一定是不利的。

而让烤肠成为“健康杀手”的元凶，主要是在腌制、烟熏等加工过程中产生的 N-亚硝基化合物和多环芳烃等物质，以及这类食品的高油、高盐属性。注意看下图的【营养成分表】： 

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看，这款香肠所含的脂肪，每 100 克 NRV 高达 42%，若你吃两根下去肯定不够饱，但你当天其他的饭菜里就不能再有一丁点油水了，否则脂肪摄入就会超标。 

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而这是很多人经常拿来充当泡面神器或夜宵充饥的火腿肠，能看到脂肪 NRV 不低的同时，钠的 NRV 值更达到炸裂的 60%！这美味的火腿肠吃两根下去意味着什么，我也就不用多说了。

第二个例子：100%纯果汁。

这种食品非常具有迷惑性。配料表可能只有“水”和“某某浓缩汁”，看起来非常“干净”，而且也足够天然，尤其是街边的鲜榨果汁。但《中国居民膳食指南（2022）》明确建议“不能用果汁代替鲜果”。为什么？因为：

1. 营养流失，糖分浓缩：榨汁过程会去除水果中绝大部分的膳食纤维和部分维生素，留下的几乎全是糖。 2. 血糖飙升：没有了纤维的“刹车”，果汁中的糖分会被身体像吸收可乐一样迅速吸收，导致血糖急剧升高，长期会加重胰腺负担，增加糖尿病风险。

3. 热量易超标：喝一杯由三四个水果榨成的果汁很容易，但这会让你在没有饱腹感的情况下，不知不觉摄入远超吃一个水果的热量和糖分。

第三个例子：白米粥配咸菜。

这是一些人心中“清淡”、“养胃”的标配。但实际上，精白米熬成的粥，本质上就是一碗浓糖水，是典型的高升糖指数（GI）食物[2]，下肚后会导致血糖迅速飙升。而咸菜，更是腌制食品“藏盐大户”。这一餐，除了快速升高的血糖和超标的钠，你几乎得不到任何优质的营养。

你看，无论是深度加工的火腿，还是看似天然的纯果汁和所谓清淡的白米粥，它们的共性问题，在【配料表】中往往无法充分暴露。要揭示真相，我们需要另一件更有力的武器。

02 为什么说【营养成分表】更重要？

如果说【配料表】回答的是“食物里面加了什么？”的问题，那么【营养成分表】回答的则是“食物中的营养元素含量”，以及“它对你的健康膳食意味着什么？”的问题，后者的信息含金量和重要性要高得多。

我买任何包装食品，都有看一看“营养成分表”的习惯，我最关注的是下面这几项：

钠：主要来源是食物中添加的盐。钠摄入超标是高血压的元凶之一。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日钠的摄入量不超过 2 克，相当于 5 克食盐。

碳水化合物：指糖、寡糖和多糖的总称，是提供能量的重要营养素。除了食物本身自带的碳水化合物以外，我们日常接触的食品、饮料中常包含大量的“添加糖”，包括白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆等。WHO 强烈建议将成人和儿童的添加糖（游离糖）摄入量降至总能量摄入的 10% 以下，最好能进一步降至 5% 以下[3]。

饱和脂肪和反式脂肪：过多摄入这两者，会增加心血管疾病的风险。尤其是反式脂肪，可以说是“百害无一利”，应尽可能避免。

【营养成分表】中最重要的数值是 NRV。这个百分比数值非常有用，它的全称是“营养素参考值百分比”，这是我国在 2013 年 1 月 1 日起正式实施的强制国家标准，所有的包装食品都必须标注。它的意思就是：该食品可以补充你全天某种营养素份额的百分之多少。

我想特别说明的是，这句话中的“补充”俩个字，也可以理解为“消耗”。因为现代人面临的最大问题并不是营养不良，而是营养过剩。对于食品匮乏的地区，NRV 值意味着需要按照摄入目标进行补充，但对于正在看文章的你来说，NRV 值就是对于可摄入量的消耗。

比如某款食品中，钠的 NRV 值是“每 100 克 100%”，意思就是，吃 100 克这种食品，就已经消耗掉你每日钠摄入推荐量的 100%，再多吃就超标了，对健康不利。也有些食品标的是每份的 NRV 值，看的时候要注意区分。

不难发现，当我们因为“【配料表】干净”而感到放心的时候，【营养成分表】里却暗藏着更大的健康风险。

我来举例说明：

1 号食品，某知名品牌巧克力威化。如果只看配料表，上面写着植物起酥油，麦芽糊精，以及各种食品添加剂（磷脂，碳酸氢钠，聚甘油蓖麻醇酸酯，碳酸钙），还有食用香精、无水奶油等等。很多追求配料表干净的人，会觉得可怕，因此会严格地限制孩子食用。

图源：网络

但是，如果我们仔细看营养成分表。它每份的重量是 10.1 克，每份中脂肪，碳水的 NRV 都没有超过 6%，钠的 NRV 更是不足 1%。这其实意味着吃个二、三根，对身体的负担并不大，至于那一长串的食品添加剂，在这个食用量面前，根本无需担心。当然我也必须指出，我举这个例子并不是鼓励孩子吃这种膨化食品，它们也属于深加工食品，也不宜多吃。我只是想告诉您，不需要谈巧克力威化而色变，这东西份量很轻，偶然吃几份解解馋，对健康的危害极小。

2 号食品，某款主打“零添加”的辣条。它宣称不含人工色素和防腐剂，甚至采用了许多商家乐于宣传的“传统手工古法”制作。翻看它的【配料表】也确实非常“干净”，只有小麦粉、大豆油、饮用水、食用盐等常见材料。很多人看到这里，可能就放下了警惕，觉得它至少要比巧克力威化饼干健康一些。

但事实果真如此吗？

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如果我们仔细看【营养成分表】，就会发现一个惊人的事实：这款辣条每 100 克就含有高达 2160 毫克的钠，NRV 值高达 108%！而一袋辣条是 200g，这意味着只要吃上半袋这种辣条，一整天的钠指标就超标了。

相比之下，虽然巧克力威化饼干也不是什么健康食品，但偶尔吃两根，至少不会让某一项营养素指标瞬间“爆表”。这样看来，那款配料表“干净”的辣条，反倒成了一个更隐蔽的健康杀手。显然，只有当我们学会读懂【营养成分表】，才能真正认清它的真面目。

另外，由此我们还可以引申出一个关于反式脂肪的常见误解。很多人看到【配料表】里有“起酥油”、或者“氢化植物油”等字眼，就立刻将其与有害的反式脂肪划上等号。其实，这已经是相当落后的认知了。事实上，随着食品工业中氢化工艺的普遍提高，现在的许多氢化植物油已经可以做到将反式脂肪的含量控制在 0，或者一个极低的水平。一些谣言传播者，现在还拿“起酥油，氢化植物油等于反式脂肪”说事，就是故意误导了。我国已经明确规定：当配方或生产过程中含有全氢化/部分氢化油脂时，反式脂肪含量应当在营养成分表中标注。

03 控制食品风险，重在分清主次

上篇文章有人在留言中问：如果我们能保证在没有食品添加剂的情况下，食品还很新鲜或者没有腐坏，为什么不选择这样的呢？

首先，这样一来，所有预包装食品就基本与你无缘了。其次，即便你只食用新鲜的米面、肉类、果蔬，那油盐酱醋总省不掉吧？所以调料中的食品添加剂依然无法排除。再次，如果所有的食物都选择最新鲜的，您的钱包允许吗？

因此，对于预包装食品，我们的选择逻辑应该是：到正规超市或网购平台选择正规商家的产品，不贪便宜去购买来源不明的食品，然后通过【营养成分表】来判断它的营养结构是否均衡。

至于【配料表】，除非有身体过敏或文化习俗、个人偏好上的禁忌，否则对普通人而言看配料表的意义真不大。甚至也有科普博主提出“非食品专业的人士就不要去看配料表了，否则有害无益”。虽然这话是有些极端的，但就当下的现实来看，并非全无道理。现在许多人把注意力集中在了风险最低的环节，反而忽略了对健康影响更大的问题，这是本末倒置。这就好似有一个人说“我不买靠近小区门口的房子，因为容易吸到汽车尾气，引起肺癌”。这观点不算毫无道理，但如果说这话的人是一边吸着烟一边说，那就显得有点搞笑了。

04 最后总结一下

1、对于日常膳食，多样化搭配，多吃新鲜的。《中国居民膳食指南》的核心原则就是“食物多样，合理搭配”，鼓励摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等，这些应是你餐盘里永远的主角。

2、对于预包装食品，学会看【营养成分表】。购买包装食品时，请把注意力从【配料表】转移到旁边的【营养成分表】，重点关注钠、碳水化合物、脂肪的含量以及相应的 NRV 值，准确把握每日摄入的比例，如果某天偶尔多吃了，那么后面几天就应该少吃。

3、把深加工食品当作“偶尔的放纵”。它们不是魔鬼，但绝对不应该成为你日常饮食的主体。解馋可以，但千万别当成日常饭菜来吃。

归根结底，对食品的追求，不应是反智、反工业的“纯天然”崇拜，而应该是基于科学的理性选择。看懂营养成分，平衡膳食结构，这远比盯着几个化学名词自己吓自己要重要得多。

更多的饮食营养方面的技巧和建议，也被我们以通俗易懂的文字写进了科普书《吃货科学指南》里，欢迎订阅音频版，上下班路上也能听。

PS：

我自己在炖鸡汤或鸽子汤时，总爱放两片火腿提鲜。我非常清楚，那两片火腿是深加工的 1 类致癌物。甚至我也明白，那碗精心熬制的浓汤本身，也算不上什么健康食品——无非是溶解了大量脂肪、嘌呤和钠盐的风味液体。然而，在享受美味与承担健康风险之间如何权衡，是我自己可以做主的。

这正是我希望大家在看过本文后能理解的：不必陷入“XX从此就碰不得了”的极端思维。“某种食物被证实存在健康风险”是客观断言；“这种风险算不算高”是个人观点；“是否愿意为了美味的体验，而承担该风险”这是个人偏好。

我们的初衷，是用通俗的语言呈现科学事实，协助您进行风险评估。只要是基于充分认知和理解所做出的选择，都是值得尊重的个人自由。我们真正的敌人是生造的谣言，是刻意的误导，是无端的焦虑，是崇古的臆想，是利用人们追求食品安全的朴素心情而制造的骗局。你是否同意呢？

参考资料：

[1]https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf 

[2]https://glycemicindex.com/ 

[3]https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children