原创 西希 西希营养学
国家已经出手指导减肥了
提到营养不良，大家曾将想到的都是饥荒和营养缺乏导致的疾病。但现今肥胖，已经成了最主要的营养不良形式。
世界影响力最大的医学杂志之一《柳叶刀》2024年发表了一篇文章，分析了全世界从1990年到2020年体重不足和肥胖发生率的变化趋势。在中国，女性体重过轻率从1990年的11.2%下降到2022年的5.9%，男性体重过轻率从9.5%下降到2.9%。反之，成人和青少年的肥胖率都显著上升，到2022年中国的肥胖人口数量为全球第二，仅次于美国。同时，中国男孩的肥胖率相比1990年增加了60.5个百分点，是全球男孩肥胖率增长最大的国家。
来自中国疾病控制中心的数据显示，从2004年到2023年，中国成人的的肥胖患病率从3.1%快速上涨到16.4%，加上超重人群，有体重问题的人群已经超过总人口的三分之一。
而国家也已经出手指导“减肥”了，在2024年印发了《国家成人肥胖食养指南》。西希作为致力于宣传控制体重营养科普的医生，更加是作为一个自己也在忙碌工作和生活中努力控制体重的普通人，在控制体重的路上一直陪伴在大家身边，今天就结合大家常见的关于控制体重的问题，再次总结出“关于控制体重，最想分享的5条建议”
1）体重是”胖瘦“的唯一标准吗？
减重是我们向身体做出的改变，而在决定减重之前，我们需要先了解自己的身体，才指导应该如何改变。我们控制体重的目标是健康，而不是为了某个数值，也绝不是为了迎合某些时代的审美。
肥胖会导致心血管疾病、糖尿病、某些肿瘤、慢性肾脏病，
但肥胖相关的并发症危险，在个和人之间存在显著差异。部分肥胖人群并不会患上心血管疾病等，这被称为代谢健康型肥胖（Metabolically healthy obesity)。与之相对的是代谢不健康的肥胖 (Metabolically Unhealthy Obesity)，这些个体更容易因肥胖出现健康问题致残和死亡。另外还有一些人虽然体重不大，但是有内脏脂肪堆积，肌肉含量不足的身体成分特点，也更容易患有糖尿病、心血管疾病等并发症，这些人被称为”代谢不健康的正常体重“（Metabolically Unhealthy Normal Weight），也是一种亚健康状态。
所以，体重只是身体是否健康的一个方面，我们要追求的其实是”代谢健康“，而不单纯是体重下降，因为无论体重或体质指数（BMI）如何，代谢不健康人群的心血管风险都会增加。而代谢健康的人群长期更加健康。
另外”胖”和“瘦”更多是一种观感，除了和体重相关，还和人的身体成分（点击查看）密切相关，总体来讲，肌肉含量多的人，看起来就会更加紧实，是“壮”而不是”胖“，这些人也更不容易出现代谢异常。
所以在判定自己是“胖”还是“瘦”之前，建议大家除了称体重，还要全面了解身体，测量一些其他的指标，包括腰围、臀围、腰臀比，最好能通过体脂称测定体脂含量，这样对自己有一个360度的认识，才能在与脂肪斗争的过程中更好的评判胜负。
身高体重，计算BMI，知道自己的体重是否在正常范围内，WHO 的正常标准BMI 18.5–24.9 kg/m⊃2;，由于东亚人群通常体重较欧美人群低，中国国家卫生健康委员会（NHC）和中国肥胖问题工作组（WGOC） 推荐的BMI标准：正常体重为18.5–23.9 kg/m⊃2;
腰围和臀围，腰围较大提示内脏脂肪堆积更多，通常用腰臀比（腰围÷臀围）来评估内脏肥胖，中国肥胖问题工作组（WGOC）和世界卫生组织（WHO）建议中国成年人健康的腰臀比范围男性：WHR ＜ 0.90，女性：WHR ＜ 0.85
身体成分：身体成分的测定需要更加专业的工具，根据中国肥胖问题工作组（WGOC）和中国营养学会（CNS）的推荐，成年男性体脂率10-23%是健康的，而女性从18-31%都是健康范围
其他指标：比如肌肉含量，肌肉功能，炎症水平，胰岛素抵抗的情况，可以在医生指导下测定，帮助评价是否代谢健康。
减肥一定要“低脂”吗？
减肥不一定要“低脂”！这条弯路，有国家已经帮我们走过了。
1960-70年代，美国的肥胖发病率直线上升，政府和医学研究者都想找到原因，1977年《麦戈文报告》（McGovern Report）首次提出减少总脂肪摄入以降低心血管疾病风险。而著名的营养研究——《七国研究》也发现饱和脂肪摄入量高的国家心血管病死亡率更高。
1980年代《美国居民膳食指南》建议将脂肪摄入控制在总热量的30%以下，并鼓励减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，此后低脂食品非常流行，这些食物以“低脂”为卖点，但往往属于超加工食物，并且通过添加糖的增多来改善口感。对于“低脂”的宣传，掩盖了食物“高添加糖”的真相，这些添加糖进入身体后会被身体迅速的转化为脂肪，反而更不健康，导致肥胖和其他代谢疾病的增加。
西希最近见到的“奇葩”低脂食物是燕麦圈，燕麦本身的脂肪含量就很低，只有5%左右的脂肪，根本就不需要再生产低脂类型的燕麦片，而这类加工燕麦片却常常是添加糖类摄入的主要来源之一，可见商家会以低脂为卖点，来宣传一些本来脂肪含量低但添加糖含量高的食物。最健康的食物是天然食物，而这些食物往往不需要“低脂”的光环加持，想象一下没有人会宣传一根无胆固醇香蕉，或者无饱和脂肪蓝莓。
希望大家选择天然的食物而不是加入了大量添加糖类的超加工食物。适量摄入健康脂肪有助于减重。减重的关键在于整体热量平衡，而不是单纯减少脂肪摄入！
减肥一定要“低碳水”吗？
低脂膳食的风潮没有阻止肥胖的蔓延，“低碳水化合物膳食”又成了新的减重食谱（三大宏量营养素中已经有两个都被认为不健康了，这本身就说明了一些问题！）。
1992年阿特金斯饮食再次流行，在美国掀起了低碳水化合物膳食的热潮。甚至有人提出肥胖的病因不再是“热量摄入，热量排出”的不平衡（calorie in，calorie out理论）而是“碳水化合物摄入过多，胰岛素分泌过度，脂肪堆积”（carbohydrate-insulin theroy），之后流行的原始人膳食，生酮饮食，等都强调减少碳水化合物摄入，在生酮饮食中，碳水化合物的摄入被限制到<10%的热量。
从流行病学调查中看，中国人群的碳水化合物摄入可以达到60-70%，试想把占总热量摄入60-70%的一种营养物质骤然减少到小于10%，很多人都会不知道该吃些什么！
为了维持足够的热量摄入，在Atkin和生酮饮食中，甚至有人发明了把大块黄油放入咖啡中的防弹咖啡，或者黄油配牛排，牛油果配牛奶的各种高脂吃法。
由于低碳水化合物膳食早期减重效果好，且满足了一些人喜欢吃高脂食物的胃口，所以曾经很流行。但是“低碳水”并不适合所有人，极端低碳水化合物也很难长期维持，长期低碳水化合物会缺乏膳食纤维等营养成分，对健康的作用并不清楚。
随着更多的研究，营养学界已经认识到，不健康的是“添加糖”而非所有“碳水化合物”，“低糖”不等于“低碳”。添加糖是加工食物中添加的简单碳水化合物，比如葡萄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆等，各大营养指南（如《2020–2025 年美国膳食指南》，WHO以及《中国居民膳食指南》）都强调控制添加糖摄入（建议 <10% 总热量），避免高糖加工食品。而不是限制所有的碳水化合。
最终，“低碳”和“低脂”的争议逐渐减少，更多研究表明低碳水 vs. 低脂饮食的长期效果取决于个体代谢差异，关键仍是热量平衡和食物是否是天然食物。
低脂和极端低碳水化合物都已经被证明了不是解决肥胖问题的最终方案，对于肥胖很难有某种“终极解决方案”，应该强调的是适合自己的长期膳食方式。
减肥中有哪些
最容易减掉的“隐藏卡路里”？
对于来咨询减肥的人，我会告诉他们虽然控制体重不是一件容易的事情，但是有一些窍门。肥胖不仅仅是一个人的问题，我们生活的环境其实是一个“致肥胖”的环境，食物中有很多隐藏的卡路里，随时随地需要我们注意才能不陷入“不知不觉就吃多”的陷阱。
如果想边吃边瘦，可以从减少“隐藏卡路里”开始
#1
隐藏卡路里——含糖饮料：
碳酸饮料（可乐雪碧等）、果汁饮料、茶饮和奶茶（冰红茶等含糖茶饮，奶茶、含糖咖啡）、功能饮料（红牛、脉动等）、酒精饮料（预调酒、果味啤酒、啤酒），每100ml饮料含糖量从5-20g不等，其中奶茶和含糖咖啡热量往往更高。
#2
隐藏卡路里——酱汁调味品
我们往往不会把佐餐的酱料计算在热量之内，但是很多酱料却是热量和盐的重要来源！过多的调味酱汁也是外卖、食堂为什么很难健康的原因之一。
常见的高热量酱汁：
番茄酱：20kcal每勺，碳水化合物为主，含糖量高
蛋黄酱：100kcal每勺，脂肪含量高，植物油+蛋黄
花生酱或者芝麻酱：100kcal每勺，脂肪含量高，部分花生酱也含糖量高
千岛酱是蛋黄酱的变体，而沙拉酱也常是油、蛋黄酱、芝麻酱的某些组合
甜面酱和番茄酱类似碳水化合物为主30-40kcal每勺
#3
隐藏卡路里——高糖水果干
水果通常被认为是健康的食物，所以一些加工食品会加入果干、脱水水果，以此来宣传”健康“。但是水果干、果汁是添加糖类的一大来源，果干于水分减少，糖分高度浓缩，比鲜果更容易导致血糖波动。是减重中需要避而远之的食物。
一些看似健康的杂粮面包大列巴，燕麦片格兰诺拉（Granola），代餐能量棒，燕麦饼干，风味酸奶（可能添加果干或者果酱）都会通过添加水果干来改善口感增加甜度，其中的热量和添加糖都不容小觑！
有没有与“节食”无关的减肥秘籍？
提到减重，大家想到的通常就是节食，节食，节食，实际上还有很多和“吃”无关的因素，对于体重控制也非常重要，最重要的就是睡眠和压力水平
睡眠对减重的影响常被忽视，但它实际上是体重管理中不可或缺的因素。研究表明，长期睡眠不足会导致食欲调节激素失衡，使人更容易感到饥饿并倾向于摄入高热量食物。睡眠不足时，抑制食欲的瘦素水平降低，而刺激食欲的饥饿素水平升高，这种变化会促使人更难控制饮食，尤其容易摄入高糖、高脂肪的食物。
缺乏睡眠还会降低胰岛素敏感性，使身体更容易储存脂肪，同时基础代谢率下降，减少每日能量消耗，最终导致体重增加。
因此，在减重过程中保证每天7到9小时的高质量睡眠很重要。睡眠充足的人更容易保持健康的代谢状态，使减重变得更加高效和可持续。
另一件重要的事情就是——情绪稳定。情绪性进食，对于很多尝试过控制体重的人可能都不陌生，压力大就忍不住吃甜食、零食，甚至在不饿的情况下也不停地吃，而暴食之后是自责和过度运动的补偿，但这些又会导致心理压力爆棚，进入一个恶性循环，这就是情绪性进食，严重的甚至可以诊断进食障碍。
负面情绪还会让人丧失动力，变得懒得运动、放弃健康饮食计划，导致体重越来越难控制。所以减重不仅仅是少吃多动，对很多人来说，减重也是认识自己，关爱自己，重新养育自己的过程。
原标题：《【西希营养学】控制体重，最想分享的5点建议》
